อาหารคนท้อง คืออีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพของแม่และลูกน้อย คุณแม่บางคนอาจที่มีอาการคนท้องไม่รู้ตัว จึงไม่ได้ดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม เพราะขาดการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง การเลือกรับประทานอาหารคนท้องที่ย่อยง่าย มีวิตามิน โปรตีน และธาตุเหล็กที่เพียงพอ เช่น 15 อาหารบำรุงครรภ์ในบทความนี้ที่จะช่วยให้คุณแม่ร่างกายแข็งแรงและพัฒนาการของลูกน้อยเติบโตสมวัย

อาหารคนท้องยอดนิยม เพื่อสุขภาพของแม่และลูกน้อย

1.โจ๊กข้าวกล้อง

โจ๊กข้าวกล้อง เป็นอาหารคนท้องที่เหมาะกับคุณแม่ท้องอ่อน โดยเฉพาะช่วงอายุครรภ์ 1-3 เดือนแรก เพราะเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไม่มีกลิ่นจึงไม่ส่งผลต่อคุณแม่บางรายที่มีอาการคนแพ้ท้อง ได้รับพลังงานสูงจากข้าวกล้อง และยังได้รับประโยชน์จากส่วนประกอบอื่นๆ เช่น โคลีนจากเนื้อสัตว์ หรือกรดโอเมก้า 3 จากปลาที่ช่วยสร้างเซลล์สมองให้ลูกน้อย 

วัตถุดิบในการทำโจ๊กข้าวกล้องได้แก่ ข้าวกล้อง, หมู/ไก่/ปลา, ซุปก้อนรสชาติที่ชอบ, ต้นหอมซอย, ขิงซอย จากนั้นนำไปปรุงกับเครื่องปรุงต่างๆ โดยอาจเติมไข่เพื่อเพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหารได้

วิธีทำโจ๊กข้าวกล้อง

1. ต้มข้าวให้สุก คอยเติมน้ำเป็นระยะเพื่อไม่ให้น้ำแห้ง
2. หลังข้าวสุก ให้พักข้าวไว้จนเย็น จากนั้นนำไปปั่นพอประมาณ
3. ต้มข้าวอีกรอบ คอยคนข้าวเพื่อไม่ให้ข้าวติดหม้อ
4. เมื่อข้าวเดือดให้เติมโปรตีน เช่น หมู ไก่ หรือปลา ลงไปพร้อมๆ กับซุปก้อน จากนั้นจึงเติมต้นหอมซอยและขิงซอย โดยปรุงรสเพิ่มเติมตามชอบ

2.ซุปผักโขม

ซุปผักโขมเป็นเมนูอาหารคนท้องที่เหมาะสำหรับคุณแม่ท้องอ่อนในช่วงอายุครรภ์ 3 เดือนแรก เพราะรับประทานได้ง่ายและได้ประโยชน์จากผักสีเขียวแบบเต็มๆ คือมีกรดโฟลิกที่ช่วยสร้างเซลล์สมองลูกน้อย มีไขมันที่ช่วยดูแลสมอง รวมไปถึงวิตามินซีที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง

วัตถุดิบในการทำซุปผักโขม ได้แก่ ผักโขม หอมใหญ่ แป้งสาลี นมสด วิปครีม และปรุงรสด้วยเกลือ

วิธีทำซุปผักโขม

1. ลวกผักโขม จากนั้นหั่นหอมใหญ่และนำไปลวกพร้อมๆ กันจนสุก
2. นำผักโขมและหอมใหญ่ที่สุกแล้วไปปั่นร่วมกับนมสด
3. เทผักโขมที่ปั่นแล้วลงหม้อ เคี่ยวไปเรื่อยๆ ด้วยไฟอ่อนจนกว่าจะเดือด โดยเติมวิปครีมและเกลือลงไปในขั้นตอนนี้

3.บรอกโคลีผัดกุ้ง

บรอกโคลีผัดกุ้ง เป็นเมนูอาหารคนท้องที่ได้รับประโยชน์จากทั้งกรดโฟลิกในบรอกโคลี วิตามินซี ไขมัน รวมไปถึงโคลีนจากกุ้งแบบเต็มๆ จึงเหมาะกับช่วงอายุครรภ์ 3 เดือนแรกเพราะช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้อย่างเหมาะสม

วัตถุดิบในการทำบรอกโคลีผัดกุ้ง ได้แก่ บรอกโคลี กุ้งขาว กระเทียมสับ และเครื่องปรุงต่างๆ ตามชอบ

วิธีทำบรอกโคลีผัดกุ้ง

1. หั่นและต้มบรอกโคลีให้สุก
2. เจียวกระเทียมในกระทะแล้วจึงนำกุ้งขาวลงไปผัดด้วย
3. ใส่บรอกโคลีลงไป แล้วจึงปรุงรสตามชอบ โดยสามารถเติมน้ำเปล่าได้หากรู้สึกว่าแห้งเกินไป

4.ไก่ผัดขิง

ไก่ผัดขิงเป็นเมนูอาหารที่เหมาะกับคุณแม่ช่วงอายุครรภ์ 1-3 เดือน เพรามีทั้งโคลีน ไขมัน และวิตามินซีครบ เหมาะกับพัฒนาการของทารกในครรภ์ที่เป็นช่วงเริ่มต้นสร้างระบบต่างๆ ในร่างกายไปจนถึงสมอง

วัตถุดิบในการทำไก่ผัดขิง ได้แก่ เนื้อไก่ ขิง ผักต่างๆ ตามชอบ และเครื่องปรุงรส

วิธีทำไก่ผัดขิง

1. หั่นเนื้อไก่ให้ขนาดพอเหมาะ แล้วนำไปหมักในซีอิ๊วขาว
2. ล้างผักให้สะอาดจากนั้นหั่นผักต่างๆ รวมถึงขิงให้เรียบร้อยเพื่อรอผัด
3. เจียวกระเทียมพอประมาณ จากนั้นจึงผัดไก่และผักต่างๆ ตามลำดับ สามารถปรุงรสได้ตามใจชอบในขั้นตอนนี้

5.ยำผลไม้รวม

ยำผลไม้รวม เป็นอาหารคนท้องที่เหมาะกับคุณแม่ท้องอ่อน เพราะมีวิตามินซีสูงและรับประทานง่าย

วัตถุดิบในการทำยำผลไม้รวมได้แก่ แอปเปิ้ล สับปะรด มะเขือเทศ มะม่วงดิบ ถั่วหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเครื่องปรุงตามชิบ

วิธีทำยำผลไม้รวม

1. หั่นผลไม้แต่ละชนิดให้ได้ขนาดพอดีคำ
2. ทำน้ำยำโดยปรุงให้ได้รสชาติตามชอบ
3. คลุกเคล้าผลไม้และน้ำยำเข้าด้วยกัน จากนั้นโรยด้วยถั่วหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อเพิ่มรสสัมผัสและไขมันที่มีประโยชน์

6.ปลากะพงนึ่งมะนาว

ปลากะพงนึ่งมะนาว เป็นเมนูอาหารที่มีทั้งไอโอดีน โปรตีน เหล็ก ใยอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินซีครบภายในเมนูเดียว จึงช่วยให้คุณแม่ช่วงอายุครรภ์ 1-6 เดือนได้รับสารอาหารเพียงพอ เสริมการเจริญเติบโตของลูกน้อยได้อย่างเหมาะสม ทั้งยังช่วยเรื่องการขับถ่ายของคุณแม่ ช่วยลดปัญหาท้องผูกได้ดี

วัตถุดิบในการทำปลากะพงนึ่งมะนาวได้แก่ ปลากะพง มะนาวฝาน พริกขี้หนู กระเทียมฝาน ขึ้นฉ่าย และเครื่องปรุงตามชอบ

วิธีทำปลากะพงนึ่งมะนาว

1. บั้งและล้างปลากะพงให้สะอาด
2. ปรุงซุปด้วยมะนาวและน้ำปลา จากนั้นใส่ปลาลงไปแล้วน้ำไปนึ่งประมาณ 20 นาที
3. เมื่อปลาสุกแล้วให้จัดวางส่วนผสมอื่นๆ บนตัวปลา

7.ต้มจืด

ต้มจืด เป็นอาหารคนท้องที่เหมาะกับคุณแม่ช่วงอายุครรภ์ 3-6 เดือนเพราะเป็นช่วงที่คุณแม่ต้องการ โปรตีนและธาตุเหล็กให้เพียงพอ 

วัตถุดิบในการทำต้มจืด ได้แก่ เต้าหู้ไข่ หมูสับ ซุปก้อน ผักตามชอบ และเครื่องปรุงรส

วิธีทำต้มจืด

1. ล้างผักให้สะอาดและหั่นเต้าหู้ไข่เตรียมไว้
2. หมักหมูสับให้ได้รสชาติตามชอบแล้วปั้นเป็นก้อนขนาดพอเหมาะ
3. ต้มซุปก้อนจนเดือดจากนั้นจึงใส่หมูแล้วปรุงรส
4. เติมผักและเต้าหู้ไข่ คอยคนเบาๆ ไม่ให้เต้าหู้แตก

8.ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารคนท้องที่ได้ประโยชน์จากทั้งโปรตีน ไขมัน และวิตามินต่างๆ อย่างเหมาะสม จึงช่วยเสริมพัฒนาการของลูกน้อยในช่วง 3-6 เดือนได้เป็นอย่างดี

วัตถุดิบในการทำไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ได้แก่ อกไก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แป้งสาลี ผักหรือสมุนไพรตามชอบ และเครื่องปรุงต่างๆ 

วิธีทำไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 

1. คลุกไก่ แป้งสาลี พริกไทย และเกลือเข้าด้วยกันจากนั้นนำไปทอดจนสุกแล้วพักไว้
2. ใช้ไฟอ่อนทอดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ แล้วนำมาพักไว้ จากนั้นทำแบบเดียวกันกับผักหรือสมุนไพรชนิดอื่นๆ
3. ผัดกระเทียมพอประมาณ จากนั้นเติมไก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักหรือสมุนไพรต่างๆ ตามลำดับและปรุงรสตามชอบ

9.ผัดผักรวม

ผัดผักรวมเป็นเมนูอาหารคนท้องที่เหมาะกับช่วงอายุครรภ์ตั้งแต่ 3 เดือนไปจนถึง 9 เดือน เพราะมีใยอาหารสูงและมีวิตามินต่างๆ โดยสามารถเติมโปรตีนจากเนื้อสัตวได้หลายชนิด

วัตถุดิบในการทำผัดผักรวม ได้แก่ บรอกโคลี ข้าวโพดอ่อน แครอท ผักกาดขาว แป้งข้าวโพดละลายน้ำ กระเทียม เครื่องปรุงตางๆ และสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ได้ตามชอบ

วิธีทำผัดผักรวม

1. ล้างผักต่างๆ ให้สะอาดแล้วหั่นให้มีขนาดพอดีคำ
2. เจียวกระเทียม จากนั้นผัดเนื้อสัตว์ก่อนแล้วค่อยผัดผักต่างๆ ตามลำดับ
3. ปรุงรสตามชอบและใส่น้ำจากแป้งข้าวโพดเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหนืด

10.ผัดกระเพราตับ

ผัดกระเพราะตับเป็นเมนูอาหารคนท้องที่ให้ธาตุเหล็กสูงมาก เพราะได้รับธาตุเหล็กจากทั้งตับและกระเพรา จึงเหมาะกับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ช่วง 3-9 เดือน

วัตถุดิบในการทำผัดกระเพราตับ ได้แก่ ใบกระเพรา ตับ กระเทียมสับ ใบมะกรูด และเครื่องปรุงรส

วิธีทำผัดกระเพราตับ

1. ล้างผักด้วยเกลือจนสะอาดแล้วหั่นให้มีขนาดพอดีคำ
2. ผัดกระเทียมจนหอม สามารถเติมพริกได้ตามชอบ แล้วจึงใส่ตับลงไป
3. ปรุงรสตามชอบ แล้วจึงนำผักต่างๆ ลงไปผัดด้วย 

11.ตับผัดขึ้นฉ่าย

ตับผัดขึ้นฉ่าย เป็นอาหารคนท้องอีกเมนูหนึ่งที่ให้ทั้งธาตุเหล็กและใยอาหารจึงเหมาะกับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ 3 เดือนเป็นต้นไป

วัตถุดิบในการทำตับผัดขึ้นฉ่าย ได้แก่ ตับ ขึ้นฉ่าย กระเทียมสับ และเครื่องปรุงอื่นๆ

วิธีทำตับผัดขึ้นฉ่าย

1. หั่นตับและขึ้นฉ่ายให้ขนาดพอดีคำ
2. ผัดกระเทียมให้พอหอม จากนั้นใส่ตับลงไปผัดให้พอและปรุงรสไปพร้อมๆ กัน
3. เมื่อตับเริ่มใกล้สุกให้ใส่ขึ้นฉ่ายลงไปผัดด้วย

12.ข้าวกล้องคลุกกะปิ

ข้าวกล้องคลุกกะปิเป็นอาหารคนท้องที่มีใยอาหารสูงและอยู่ท้อง เหมาะกับคุณแม่ในช่วงอายุครรภ์มากกว่า 3 เดือน เพราะให้พลังงานเหมาะสมและมีสารอาหารหลากหลาย

วัตถุดิบในการทำข้าวกล้องคลุกกะปิ ได้แก่ ข้าวกล้อง กะปิ หมูหวานหรืออกไก่ผัด กระเทียมสับ กุ้งแห้ง ไข่เจียว แตงกวา ถั่วฝักยาว หอมแดง มะม่วงเปรี้ยว และเครื่องปรุงรส

วิธีทำข้าวกล้องคลุกกะปิ

1. หุงข้าวจนสุก
2. ผัดกระเทียมพอประมาณจากนั้นเติมข้าวและกะปิลงไป
3. ผัดข้าวและกะปิให้เข้ากัน
4. จัดเรียงกับวัตถุดิบอื่นๆ ลงจานให้เรียบร้อย

13.ยำไข่ดาว

ยำไข่ดาวเป็นเมนูอาหารคนท้องที่ให้ทั้งโปรตีน วิตามิน และใยอาหารสูง เหมาะกับช่วงอายุครรภ์ ตั้งแต่ 3-9 เดือน 

วัตถุดิบในการทำยำไข่ดาว ได้แก่ ไข่ไก่ หอมใหญ่ มะนาวหรือน้ำมะนาว มะเขือเทศ ผักต่างๆ เครื่องปรุงรส และสามารถเติมเนื้อสัตว์อื่นๆ ได้ตามใจชอบ

วิธีทำยำไข่ดาว

1. ทอดไข่ดาวให้สุก
2. ผัดเนื้อสัตว์จนสุก
3. ผสมเนื้อสัตว์และผักต่างๆ โดยปรุงรสตามใจชอบ
4. หั่นไข่ดาวให้ขนาดพอดีคำและใส่ลงไปคลุกเคล้าพอประมาณ

14.ต้มยำทะเล

ต้มยำทะเลเป็นเมนูอาหารคนท้องที่มีทั้งโปรตีน ไอโอดีน ธาตุเหล็ก และใยอาหาร เหมาะกับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ตั้งแต่ 3 เดือนไปจนถึงใกล้คลอด เพราะให้สารอาหารเหมาะสม ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของลูกน้อยและทำให้คุณแม่มีร่างกายแข็งแรง

วัตถุดิบในการทำต้มยำทะเล ได้แก่ กุ้ง หมึก ข่า ตะไคร้ หอมแดง ใบมะกรูด มะเขือเทศ น้ำมะขามเปียก พริกแดงสด น้ำพริกเผา และเครื่องปรุงรสอื่นๆ 

วิธีการทำต้มยำทะเล

1. ล้างเนื้อสัตว์ให้สะอาด หากเป็นกุ้งให้ผ่าหลังเอาขี้ออก หากเป็นหมึกให้หั่นให้มีขนาดพอดีคำ
2. ตำพริกและกระเทียมพอประมาณ จากนั้นใส่พริก กระเทียม และส่วนผสมอื่นๆ ทั้งหมดนอกจากเนื้อสัตว์ มะเขือเทศ และผักโรยหน้าลงหม้อ
3. ละลายน้ำพริกเผา ปรุงรส เติมน้ำมะขามเปียก จากนั้นใส่กุ้งและหมึก
4. เมื่อสุกดีแล้ว ใส่มะเขือเทศและผักโรยหน้าลงไป

15.แกงส้มผักรวม

แกงส้มผักรวมเป็นเมนูอาหารคนท้องที่เหมาะกับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ตั้งแต่ 3 เดือนไปจนถึงใกล้คลอด เพราะมีประโยชน์จากวิตามินและใยอาหารสูง

วัตถุดิบในการทำแกงส้มผักรวมได้แก่ ผักกาดขาว ผักกวางตุ้ง หัวไชเท้า ดอกกะหล่ำ พริกแกงส้ม น้ำมะขามเปียก และเครื่องปรุงรสอื่นๆ

วิธีทำแกงส้มผักรวม

1. ต้มน้ำให้เดือด จากนั้นคนพริกแกงส้มให้ละลาย พร้อมปรุงรสตามใจชอบ
2. ใส่ผักต่างๆ ทั้งหมดลงไปจากนั้นต้มจนเดือด

สรุป

15 เมนูอาหารคนท้องเหล่านี้ จะช่วยให้คุณแม่ดูแลสุขภาพของตัวเองและลูกน้อยได้ครรภ์ได้อย่างเหมาะสม เพราะคุณแม่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับในแต่ละช่วงอายุครรภ์ ช่วยเสริมพัฒนาการของลูกน้อยได้ดีเยี่ยม และยังช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรง 

โดยการรับประทานอาหารคนท้องควบคู่ไปกับการหลีกเลี่ยงข้อห้ามคนท้อง 1-3 เดือนที่ต้องงดเว้นอาหารที่อันตรายต่อการตั้งครรภ์จะยิ่งช่วยดูแลสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยได้ดียิ่งขึ้น

ทั้งนี้ในช่วงระยะแรกของการตั้งครรภ์หากคุณแม่ได้ทำการตรวจหาความผิดปกติต่างๆ ของลูกน้อย เช่นการตรวจโดยใช้ G-Nipt ก็จะสามารถทำให้ทราบผลได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย ว่าทารกมีความเสี่ยงโรคทางพันธุกรรมต่างๆ หรือไม่ จึงช่วยให้คุณแม่สามารถเตรียมตัวและดูแลตัวเองได้อย่างตรงจุดมากขึ้น

References:

นพ. สุรเชษฐ์ อภินิลบงกช., เมนูอาหารแม่ท้อง., Available from: https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/เมนูอาหารแม่ท้อง

เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน กินแบบไหนลูกปลอดภัย แข็งแรง., Available from: https://www.enfababy.com/recipes-for-pregnancy